Comúnmente nos referimos al desayuno como la comida más importante del día, y aunque en realidad lo fundamental es cumplir con nuestros requerimientos diarios de macronutrientes —proteínas, grasas y carbohidratos—, saber balancear tu desayuno puede hacer toda la diferencia en cuanto a la energía que tendrás a lo largo del día. Para algunos, la primera comida del día es un espacio para divertirse y jugar con las recetas, pero otras veces salimos de casa con el estómago casi vacío. Sea cual sea tu situación, existen opciones súper fáciles, rápidas y versátiles para convertir tu desayuno en un shot de energía.
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Incluir verduras
Además de los macros, es fundamental pensar en los micronutrientes que aportan las verduras. Juega con las presentaciones: huevo con nopales o a la mexicana, jugo verde o de zanahoria, omelette de espinacas, chilaquiles con mucha salsa (sí, la salsa también cuenta como vegetal). Por otro lado, son una excelente fuente de fibra que no solo mejorará tu tránsito intestinal, sino que también genera un efecto de saciedad para que el hambre no te detenga.
Incluir proteína
Los beneficios de procurar aumentar la proteína en el desayuno son similares a los de agregar verduras en términos del efecto saciante, pues tardamos más en digerirla que otros macros como los carbohidratos. Recuerda que tu requerimiento diario de proteína se calcula a partir de tu peso: una persona necesita entre 1.5 y 2g de proteína por cada kilogramo de peso (es decir, una persona que pesa 60kg, necesita de 90 a 120 gramos). Alcanzar estos números tiene muchos beneficios, entre ellos, mantener una adecuada salud muscular. Existen montones y muy variadas opciones para todas las dietas: huevo, yogurt griego, queso, leche, garbanzos, nueces, quinoa, setas, e incluso algunos tipos de pan en caja multigrano.
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Deja el dulce y los carbohidratos para el final
Aquí el objetivo es evitar los picos de glucosa y los efectos negativos que conllevan, por ejemplo, la resistencia a la insulina y el cansancio. En principio, lo ideal es preferir un desayuno dulce sobre uno salado, pero no es necesario sacrificar uno por el otro (sin embargo, recuerda que lo ideal es contar con la asesoría de un nutriólogo para buscar las mejores opciones para ti). El punto es evitar que el azúcar caiga sobre un estómago vacío para disminuir el impacto de la glucosa. Otra vez: la mejor ruta es comer las verduras y la proteína primero, y después el postre. Esta última es la categoría en la que entran las frutas: tienen azúcares y son carbohidratos. Por supuesto, aportan muchísimos beneficios nutricionales que no hay que desdeñar, pero lo mejor es consumirlas al final. Otra opción es preparar un smoothie con todos los grupos, pero procurar que lo dulce no vaya solo.
No te pelees con el café
Aunque es cierto que no hay que abusar de su comsumo, el café puede tener algunos beneficios para tu organismo. Además de ser una bebida súper popular y una fuente de felicidad para los amantes del café mañanero, la cafeína nos despierta y eso es, de entrada, una excelente noticia. Pero ese no es el único beneficio de este maravilloso compuesto. El café es un antioxidante asociado a la longevidad, pues neutraliza los radicales libres y ayuda a prevenir enfermedades como diabetes tipo 2, Alzheimer, enfermedades cardíacas, hepáticas y neurológicas. Además, la cafeína estimula el sistema nervioso central, el corazón y los músculos, ayudando a mejorar el desempeño tanto físico como cognitivo.
