Ejercicios caseros y fáciles para fortalecer el abdomen

El sueño de muchos es tener un abdomen fuerte y tonificado. Para ello, la alimentación es fundamental. Es conveniente asistir al nutriólogo para que diseñe la dieta adecuada para cada persona. Se debe cuidar que el consumo diario de proteínas, carbohidratos y grasas sea el necesario según el metabolismo de cada individuo.

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Además, es bueno hacer entrenamientos enfocados en fortalecer la zona abdominal y alternarlos en la semana con otros de áreas distintas para permitir que los músculos descansen.  

A continuación, te dejamos algunos ejercicios sencillos para que puedas realizarlos en tu casa. Recuerda, no te desesperes y sé constante para conseguir los resultados que quieres.

Crunch

Es un ejercicio clásico para fortalecer los músculos abdominales. Sin embargo, generalmente se cometen errores al realizarlo, lo que puede provocar lesiones en las cervicales y / o que los resultados no sean los esperados.

Existen distintos tipos de crunches: con las piernas elevadas en ángulo recto; con las rodillas flexionadas sobre el piso; con las piernas levantadas flexionando las rodillas; invertidos, en los que se elevan las piernas en lugar del tronco; en posición V. Lo importante es que el movimiento se haga de manera correcta para que el ejercicio sea útil.

Para empezar, se necesita un tapete que proteja la zona lumbar y las cervicales. Es importante recordar que el crunch debe servir para fortalecer el abdomen, por lo que hay que poner fuerza exclusivamente en esta parte del cuerpo.

Foto: Cortesía

Crunch con piernas apoyadas

  1. 1. Recuéstate sobre la espalda, flexiona las piernas y mantén los pies bien apoyados en el tapete.
  2. 2. Coloca tus manos en la nuca, con los codos apuntando a cada lado.
  3. 3. Flexiona el tronco, elevando, ligeramente, la cabeza y los hombros.

Crunch invertido (elevación de piernas)

  1. 1. Recuéstate boca arriba con las manos debajo de los glúteos. La zona lumbar debe estar apoyada en el tapete.
  2. 2. Eleva las piernas rectas en un ángulo de 90º.
  3. 3. Baja las piernas y mantén los pies a unos centímetros del suelo sin llegar a tocarlo. Eleva las piernas nuevamente y continúa.

Para saber si se está haciendo correctamente el ejercicio, debes sentir presión en el abdomen. Realiza series de 10 y alterna con los siguientes ejercicios.

Foto: Bruce Mars / Unsplash

Plancha

Los planks o planchas son ejercicios isométricos ideales para fortalecer la zona abdominal. Al igual que los crunches, existen distintos tipos de planchas: con brazos elevados, flexionados, laterales. Lo importante es aprender a mantener una buena postura cervical, controlar que la cadera no se baje para mantener una línea recta y contraer el abdomen lo más que se pueda.

Plancha sobre antebrazos

  1. 1. Recuéstate boca abajo, apoyándote en los antebrazos.
  2. 2. Estira las piernas y apoya las puntas de los pies en el suelo.
  3. 3. Eleva la cadera y mantén la posición de manera que el cuerpo quede en una línea paralela respecto al suelo.
Foto: Bruce Mars / Pexels

Plancha lateral

  1. 1. Recuéstate sobre un costado, apoyándote en el antebrazo o en la palma de la mano, y con las piernas juntas estiradas.
  2. 2. Eleva la cadera del suelo de modo que el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los pies.
  3. 3. Alterna lados.

Aguanta el ejercicio durante 30 segundos y descansa. Aumenta el tiempo gradualmente conforme adquieras más experiencia.

Foto: Cortesía

Escaladores

Este ejercicio combina el trabajo de fuerza con el de resistencia. Durante la ejecución es importante mantener el abdomen tenso y un ritmo constante.

  1. 1. Coloca las manos en el suelo debajo de los hombros, eleva la cadera ligeramente y estira las piernas, apoyadas sobre las puntas de los pies.
  2. 2. Tensa la zona abdominal, manteniendo una línea recta en todo momento.
  3. 3. Deja el pie izquierdo extendido atrás mientras llevas la rodilla derecha hacia el pecho. Posteriormente, deja el pie derecho extendido atrás mientras la rodilla izquierda va al pecho. Hazlo de manera rápida sin descuidar la postura.

Realiza series de 10 y alterna con los demás ejercicios.

Foto: Luis Quintero / Pexels

Es importante mencionar que no porque se hagan muchas repeticiones se tendrán mejores resultados. La constancia con el ejercicio, en conjunto con una alimentación balanceada es la clave.

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