Preparar el lunch todos los días es un reto que puede llegar a sentirse como la piedra de Sísifo. Hay muchos factores a considerar: debe ser fácil de preparar, empacar, transportar y comer, aportar suficientes nutrientes, no tener demasiados azúcares ni alimentos procesados, y además ser rico y variado para que los tuppers no regresen a casa tan llenos como salieron. Sin embargo, el lunch también es una oportunidad para experimentar y enseñarle a los más pequeños buenas prácticas alimenticias, es decir, que se puede comer rico y bien para tener una vida saludable y llena de energía. Aquí te dejamos algunos tips para armar un lunch práctico, balanceado y delicioso.
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TEN SIEMPRE EN MENTE PARA QUIÉN ES EL LUNCH
Puede parecer obvio, pero recuerda que no hay reglas universales y que lo que funciona de maravilla para algunos puede no hacerlo para otros. Por un lado, una clave para que las loncheras no regresen intactas es procurar incluir alimentos que les gustan a tus hijxs (o en su defecto, no incluir los que les desagradan), y si tienes miedo, hasta animarte a darle un giro divertido a las formas y los colores en el tupper.
Por otro lado, los requerimientos varían según la edad y actividades de cada quién, por lo que un buen lunch para un niño de preescolar no es igual al de un niño de primaria. El Instituto Nacional de Salud Pública recomienda que los refrigerios escolares cubran del 15% al 20% de las calorías diarias. Escuetamente, esto significa que el lunch de preescolar debe contener alrededor de 230 calorías, mientras que uno de primaria ronda las 280, y uno de secundaria las 380 calorías.
DEJA QUE PARTICIPEN EN LA PREPARACIÓN DEL LUNCH
Como ya mencionamos, el lunch es un buen espacio para fomentar hábitos de alimentación saludables, para que ellos mismos vayan aprendiendo qué elegir cuando coman fuera de casa. Aunque al principio la dinámica pueda parecer torpe —claro, siempre es más rápido hacer algo uno mismo, que enseñarle a otros a hacerlo— a la larga puede ser muy beneficioso tanto para ellos como para ti. Además, cuando las infancias se involucran de forma activa en la elaboración de su comida, es más probable que estén dispuestos a probarla y terminársela.
PIENSA EN BLOQUES
Una comida completa debe incluir todos los nutrimentos: proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales. Haz una lista de alimentos que entren en cada grupo y procura incluir algo de cada uno, por ejemplo: como proteína, puedes usar huevo, pechuga de pavo, queso panela, garbanzos; carbohidratos: pan integral, tortilla, salmas y tortitas de arroz; grasas: mantequilla de maní, aguacate, almendras. Las frutas y las verduras son grandes fuentes de vitaminas y minerales, y se recomienda incluir al menos una porción o más en cada comida (solo recuerda que la fruta tiene azúcar, por lo que cuenta como carbohidrato).
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LO PRÁCTICO NO ESTÁ PELEADO CON LO SALUDABLE
Preparar el lunch es parte de la rutina diaria, por lo que siempre se agradece cualquier cosa que nos ayude a agilizar el proceso. Obviamente, mientras menos procesados estén los alimentos, mejor, pero no todo lo que viene en paquete es malo. Saber leer las etiquetas de los alimentos enlatados y congelados es una herramienta de vida (una buena guía para principiantes son los sellos de la Secretaría de Salud), y te sorprenderá darte cuenta de que existen varias opciones que te facilitarán la vida y que en realidad no tienen químicos añadidos.
Estas son algunas opciones (algunas de ellas recomendadas por el Instituto Nacional de Salud Pública) para armar un lunch de primaria:
- Quesadilla de queso panela, y jamón y mango picado
- Calabaza con queso panela, y coctel de fruta (melón, papaya y manzana)
- Sándwich de frijoles con aguacate, y ensalada de betabel, zanahoria y jícama con limón
- Sándwich de pechuga de pavo con zanahoria y betabel rallado, y melón picado
- Tostadas de arroz inflado con crema de cacahuate y manzana, y pepino
