Comer saludable no necesariamente significa tener que pasar horas en la cocina, ya que existen variedad de recetas que, contrario a lo que se pensaría, son bastante fáciles de preparar. Lo mejor de todo es que pueden hacerse en meal-prep –de forma anticipada para la semana entera–, lo que definitivamente facilitará llevar una alimentación saludable todos los días. Aquí te compartimos algunos recetas saludables y fáciles que te sacarán de cualquier apuro.
¡Coman, disfruten y compartan!
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Salmón Teriyaki
Ingredientes:
- 4 filetes de salmón sin piel
- 1 cebolla verde picada
- 1/2 cucharadita de semillas de sésamo
- Salsa teriyaki
Para la salsa teriyaki:
- 6 tbsp de salsa de soya baja en sodio
- 8 tbsp de agua
- 3 tbsp de miel
- 2 tbsp de azúcar morena
- 1 tbsp de ajo picado —3 dientes de ajo—
- 1 tbsp de jengibre fresco pelado y picado
- 1 ½ tbsp de jugo de limón fresco
- 1 tbsp de Maicena
Preparación:
- Precalienta el horno a 200°C.
- Para hacer la salsa teriyaki, en una pequeña cacerola revuelve la salsa de soya baja en sodio, seis cucharadas de agua, miel, azúcar morena, ajo, jengibre y jugo de limón. Hierve a fuego medio.
- Incorpora la Maicena con las dos cucharadas restantes de agua y agrégalo a la primera mezcla en la cacerola. Deja que hierva, batiendo constantemente, durante un minuto. Retira del fuego y deja enfriar.
- Coloca el salmón en el recipiente para hornear y luego vierte la salsa teriyaki de manera uniforme. Puedes levantar los filetes para que la salsa se distribuya por debajo.
- Hornea durante 12 a 15 minutos, hasta que el salmón esté cocido. Sirve caliente.
- Tip: prepara verduras al vapor o arroz para acompañar.
Fuente: Cooking Classy.
Sopa de verduras con cúrcuma
Ingredientes:
- 1 cebolla finamente picada
- 3 dientes de ajo picados
- 2 zanahorias medianas en rodajas
- 3 tallos de apio en rodajas
- 340 gramos de papas peladas y cortadas en cubos
- 2 tsp de comino
- 1 tsp de cúrcuma
- 2 tsp de pimentón
- 1 trozo de jengibre pelado y rallado
- 1 tsp de sal
- Pimienta negra recién molida al gusto
- 4 tazas de caldo de verduras bajo en sodio
- 1 tbsp de pasta de tomate
- 240 gramos de tomates triturados
- 170 gramos de lentejas rojas
- 2 tazas de espinacas baby
- ½ taza de perejil fresco finamente picado
- 1 tbsp de jugo de limón
Preparación:
- Coloca una olla grande a fuego medio y agrega la cebolla, ajo, zanahorias, apio, papas y especias –comino, cúrcuma, pimentón, jengibre, sal y pimienta–. Saltea todo en un chorrito de agua durante 5 minutos, revolviendo con frecuencia.
- Añade el caldo de verduras, la pasta de tomate y los tomates triturados. Revuelve y lleva a ebullición antes de agregar las lentejas secas y mezclar todo bien.
- Baja el fuego, tapa la olla y deja que la sopa hierva a fuego lento durante 15 minutos, hasta que las lentejas estén cocidas y las papas estén tiernas, pero no demasiado cocidas.
- Sazona con más sal y pimienta al gusto, luego agrega las espinacas y deja cocinar a fuego lento durante cinco minutos más.
- Apaga el fuego, agrega el perejil picado y el jugo de limón. Divide la sopa en platos y disfruta.
Fuente: Nutriciously
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Pad Thai de Pollo
Ingredientes
- 200 gramos de fideos de arroz anchos
- 2 tbsp de aceite de sésamo —divididas—
- ½ kg de pechuga de pollo cortada en trozos
- 1 pimiento rojo cortado en rodajas finas
- 1 chalota o cebolla pequeña picada
- 1 taza de zanahorias ralladas
- 4 dientes de ajo picados
- 3 huevos batidos
- 2 tazas de brotes de soya
- 2 cebollines picados
- ½ taza de maní sin sal picado en trozos grandes
- ¼ de taza de cilantro picado
Para la salsa:
- ¼ de taza de salsa de soya
- 1 tbsp de jugo de limón
- 2 tbsp de vinagre de arroz
- 1 tbsp de salsa de pescado
- 3 tbsp de azúcar de coco –también se puede usar azúcar morena–
- 1 tbsp de Sriracha o pasta de chile rojo —más si se desea más picante—
- 3 tbsp de mantequilla de maní cremosa
- ½ tsp de jengibre molido
Preparación:
- Cocina los fideos de arroz según las instrucciones del paquete.
- Mezcla todos los ingredientes de la salsa en un tazón pequeño hasta que estén completamente incorporados y la mantequilla de maní ya no tenga grumos. Reserva.
- Cuando los fideos estén listos, mézclalos con una cucharada de aceite de sésamo. Reserva.
- Calienta la cucharada restante de aceite de sésamo en un sartén profundo a fuego medio-alto. Una vez que esté caliente, agrega el pollo en rodajas y cocínalo sin moverlo durante 1-2 minutos hasta que empiece a dorarse y volverse crujiente. Voltea y cocina hasta que el pollo esté completamente cocido. Retira el pollo a un plato limpio o papel absorbente.
- Agrega al sartén el pimiento rojo y el chalote, cocina a fuego medio durante 2-3 minutos, luego agrega la zanahoria y el ajo y cocina nuevamente durante 1-2 minutos. Baja el fuego a medio-bajo, agrega los huevos batidos y revuelve, teniendo cuidado de no cocinarlos en exceso. Agrega el pollo nuevamente a la sartén con los fideos cocidos y la salsa, y mezcla bien para cubrir todo.
- Termina añadiendo los brotes de soya, la cebolla verde, el cilantro y los cacahuates. Mezcla suavemente. Sirve caliente y, si lo deseas, añade más cilantro, cacahuates y jugo de limón.
Fuente: What Molly Made
