¿Problemas para dormir? Tips para lidiar con el insomnio durante la cuarentena

Debido a la ansiedad causada por la emergencia sanitaria, el cambio abrupto de rutina y el nuevo horario de verano, tus horas de descanso se pueden ver gravemente afectadas, causándote problemas como insomnio o más pesadillas de lo normal. Dormir bien y tener un sueño profundo puede resultar una tarea casi imposible en estos tiempos de contingencia. y muchas personas han empezado a experimentar las consecuencias de esta crisis en su vida diaria. 

Puede que conciliar el sueño parezca una batalla por las noches. En varios casos, se ha vuelto costumbre pasar horas cambiando de posición en la cama sin conseguir dormir; lo que genera como consecuencia falta de descanso al día siguiente. Todo esto se convierte en un círculo vicioso donde la constante es andar distraído todo el día, sin reaccionar y bastante irritable.

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Lo peor de todo es que, según la American Psychology Association, estos malos hábitos pueden ser muy perjudiciales para tu salud, pues causan problemas como obesidad, aumentan los riesgos de padecer diabetes y afectan gravemente al cerebro, produciendo la muerte de neuronas y la pérdida de la memoria. La National Sleep Foundation recomienda dormir un aproximado de siete a nueve horas. Por ello, es importante llevar a cabo medidas para cuidar la higiene del sueño; es decir, para mejorar la facultad de dormir. Cambiar tu rutina de sueño hará que evites ese molesto insomnio y le ayudará a tu cuerpo y mente.

Sigue estos siete tips para evitar el insomnio y lograr descansar durante la cuarentena.

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Combate el insomnio estableciendo un horario de sueño regular

Uno de los hábitos que se ha visto más afectado durante la cuarentena es el momento de ir a dormir, ya que, al no tener horarios de oficina o escuela, lo más probable es que no sigas una rutina al acostarte y al despertarte. Para evitar andar somnoliento/a todo el día, o, al contrario, despierto/a por las noches, se recomienda que se fije un horario de sueño regular. Procura despertar e irte a la cama a la misma hora diario, pues así acostumbras a tu cuerpo a seguir un patrón de sueño, incluso durante la cuarentena.

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Reserva tu cama exclusivamente para dormir

Es quizás un consejo difícil de seguir al pie de la letra, pues la cama es un espacio súper cómodo que resulta increíble para ver televisión, leer, comer e incluso para trabajar; pero haz lo posible por restringir el tiempo que pasas acostado en ella, pues la permanencia prolongada, según el Instituto Nacional de Psiquiatría Ramón de la Fuente, da lugar a un sueño fragmentado y de mala calidad.

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Evita las siestas

Tal vez este sea el cambio más fuerte que tengas que hacer, pero te darás cuenta de que apenas empieces a reducirlas durante el día, en la noche tendrás más sueño y podrás dormir mejor. Cuando tomas siestas provocas que tus horas de sueño se desfasen, y que cuando llegue la noche, ya no tengas ganas de dormir. Ahora, que si estás muy cansada/o, procura tomar una siesta de no más de 30 minutos, estos son suficientes para lograr un buen descanso y reponer fuerzas sin romper tu ciclo del sueño. Dile adiós a dormir cuatro horas en la tarde.

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Realiza ejercicio

Una buena forma de ayudar a tu mente a mantenerse en calma es haciendo ejercicio. Además de ser bueno para tu salud, cuando realizas actividad física, el cuerpo libera dopamina y serotonina, las hormonas de la felicidad, haciéndote sentir más feliz y tranquilo. Estar agotado físicamente permitirá que tu sueño sea más profundo y fácil de conciliar. Recuerda realizarlo al menos tres horas antes de ir a dormir, pues sino, ocurrirá el efecto contrario, y en vez de cansarte te pondrá más activa/o.

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Realiza alguna actividad relajante antes de acostarte

Haz alguna actividad relajante media hora antes de irte a dormir, como leer, escuchar música suave o dar un paseo. En Spotify existen playlists muy buenas para que te duermas en cuestión de minutos. Otra opción, es tener una sesión de meditación para mitigar los estragos del insomnio; puedes probar con la app de Calm o Headspace. Relaja tu mente y descansa sin preocupaciones. Evita ver el celular, apártalo de ti, pues si no será una tentación que no te dejará pasar la noche.

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No comas ni bebas líquidos antes de dormir

Procura preparar una cena ligera dos o tres horas ante de irte a la cama, puedes comer una fruta con un té. Evita comidas y cenas pesadas, pues dificultan la digestión e interfieren con el sueño, además de que son contraproducentes para tu metabolismo. Finalmente, trata de no beber líquidos antes de ir a la cama, pues te darán ganas de despertarte a hacer del baño y no te podrás relajar.

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Si no puedes dormir, muévete a otro lugar 

Si en 15 a 20 minutos no consigues conciliar el sueño, lo mejor es salir del dormitorio e ir a otra habitación y ahí permanecer lo más relajado posible, hasta que la somnolencia vuelva a aparecer. En este rato no veas a tu celular, ya que la pantalla hará que se te dificulte más dormir y el insomnio aumentará.

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